二零二三 | 透气的窗口

在十月最后两周通过聊天进行全面评估后,我的心理咨询师给我制定了 CBT (Cognitive behavioral therapy) Treatment,中文是认知行为疗法。他说比起传统的聊天心理咨询模式,这个疗法会给我带来更大的益处。与其每周见面一次只是聊聊天,不如教我一些应对生活工作情绪压力的方法。

说实话,我倒也没什么对心理咨询师去倾诉的诉求,不太能指望从他人那里获得答案。每个人的答案都不尽相同,即使是再客观的观点,也会带着自己想法的映射,而那些真的适合我吗,我即便知道了全世界所有的真理,那我能拿那些真理与道理来过好我自己的生活吗。我不知道。所以当咨询师跟我说起 CBT 这个陌生但又仿佛比较合理的疗愈方案时,我欣然接受了。

当十一月上旬结束带薪休假,我重新捡起做休假前的工作,并再次久违地参加了周会。不知是休假确实有用,还是心理咨询带来的正向反馈,总之整个下旬,包括十二月的第一周,过得还算是平静。我每天会集中精力工作6-8小时左右,继续保持每周两到三次去健身房的频率,并坚持每天阅读一会儿,总之有种一切真的在稳中变好的错觉。或者说不仅仅是错觉。

现下想来,我虽说不清咨询师教会给我的小技巧们到底给我的生活带来了多少改善,但确实有努力在遵循那些方法。当我想逃避时,我开始寻找自己逃避的原因;当我伤心、郁闷、烦躁时,我努力识别自己情绪变化的根源。毕竟不论是生气还是伤心,都会给我带来较大的情绪负担,因此我努力让自己保持平静,以温和的心境面对眼前这枯燥乏味的生活。

咨询师用 BEAST 这个隐喻来指代 depression 造成的多方面影响,depression 像个怪兽在黑暗中慢慢吞噬着我们的精气神。其中 B 指代 Body/Biology,身体反应与变化;E 指代 Emotion,感知到的情绪;A 指代 Activity,所做的事情;S 指代 Situation,当下生活经历;T 指代 Thoughts,所思所想。时至今日,我的 CBT 疗愈过程主要集中在 Activity Situation 阶段。

这篇博文写到这里,我一直在想我该如何叙述呢,我该如何将心理咨询师对我说那些话语和方法原原本本地记录下来,说给大家听呢。我既不是相关专业的研究人员,也不是一个“资深”患者,这一切对我而言都如此新奇。我像刚触碰到这世界上那看不见的薄膜似的,薄膜另一侧有着很多我未曾体验感知过的情绪和现实,而我只是将薄膜轻轻戳出一个小洞,这小小的洞宛若巨大漩涡将我吸了进去。因此,接下来我所记录的内容,可能不适用于很多人,尽管如此,我想我还是得写,留一叶舟,若载一人,便足矣。

***

在进行 Activity 里一些可实践的方法之前,我想我们面对的第一个问题是,我没力气去做

“什么乱七八糟的自我增强方法,我做不到的。”

“我想变好,但我没办法变好了,我如此差劲,我什么也做不好,即便现在只是让我去洗把脸,我也洗不了,因为我没力气,我做不到。”

当我们陷入这种情绪漩涡时,没关系,先停一停是完全没关系的,然后可以试着问问自己,为什么我做不到呢。我如此笃定自己做不到,是因为有什么很明确的直接关联的证据吗。

没错,找证据。

再厉害的科学家提出一个假设,也需要无数的验证试验去进行验证。既然如此,是否有什么直接了当的明确证据来证明,我连洗脸洗头洗澡这种小事也做不到呢?为什么我如此肯定这些明明没有证据支撑的事情呢,就算我昨天没有洗脸就睡觉了,那这也不能证明我今天也无法做到洗脸这件事情。就算我一直以来做的课题都是垃圾,但这也不能证明我接下来做的仍然没有进展。

与其先假设还未发生的事情是不可行,不如让我们先去洗把脸,先去泡个咖啡,甚至,先从床上坐起来。或者,我虽然没能背100个单词,但收拾了桌面,按时吃了一顿饭,我并不是一事无成的。从这些做成的小事里,来推翻自己先前的假设,用这些已成功的明晃晃的证据,来给自己积攒微小的希望,积跬步至千里。瞧,我并不是连这种小事也完全无法做到的人。

另外,我们会面对的第二个问题是,我没动力做

因为情绪状态过于低下,我们没有动力去开始做一些事情,对任何事情都没有兴趣,不想做出任何改变。但我们要知道的是,动力并不会自己来到。一味地等待动力产生,一味地不采取行动,只会让情绪坠入更深的无尽漩涡中。当我们陷入这种死局时,不妨想想某件事如果做成之后自己会是什么心情。

虽然我完全不想运动,但如果我今天运动一会儿之后,运动后体内分泌的多巴胺也许会让我情绪好受点。虽然我完全不想写博客,但如果我写完一篇博文,内心多少会有点成就感吧。试着想想事情完成后给自己带来的正向反馈,然后从这些可能产生的结果中寻找自己去做这些事情的理由。就像想让手中的风车转起来必须得有风一样,风有时偏不来,但倘若我跑起来呢,我自己给自己制造这阵风,让风车旋转起来。动力不来也没关系,我便跑起来,只且当作一试,给所有事情一个开始的机会。

当我们积攒了一定的希望,在黑暗的空中看到了一丝微弱的光芒时,也许我们开始真的想去做些什么。

***

整个 Activity 和 Situation 阶段,我想,如果用一句话总结,就是帮助我学习并识别什么时候为什么、我又是如何陷入了糟糕的抑郁情绪中。只有我们对这些影响自己情绪的因素变得熟悉且异常清晰,才会有能力去应对并改变情绪的发生。

最简单最易上手的第一个方式是使用 Activity Schedule (活动日程记录)

这个活动日程记录表格的作用,是帮助我们追踪并记录我们日常生活中每时所做的事情,以及这些事情对应的情绪与状态。表格可先分大致为7列,一周七天,每天占一大列,再将每天的24小时分为不同行,其中,白天期间每2小时或1小时分作一行,整个夜晚睡眠期间被分为一行。然后在每天这一列的表格里,再分为三列,第一列是所做的事情,第二列是 Mastery(M),第三列是 Pleasure(P)。M 和 P 对应每件事情的打分皆为 0-10。在这里我简单举个表格布置的例子,具体设计可因人而异。

|  Time     | Monday | M | P | Tuesday | M | P |...
| 8am-10am  |        |   |   |         |   |   |...
| 10am-12pm |        |   |   |         |   |   |...
|  ...      |   ...  |   |   |   ...   |   |   |...
| 12am-8am  |        |   |   |         |   |   |...

在填写每个时间段内所做的事情时,我个人经验是尽可能详细描述。比如比起写看电影,我更倾向于写看了分手的决心;比如吃饭,我更倾向于写吃了牛肉面;比起做研究,我更倾向于写看了几篇文献,写了关于什么算法的代码;比起发呆,我更倾向于写看了会儿风景。当详尽记录每天所做的事情后,再回看时,我们便可以明确地得知,自己并不是完全没做成任何事,自己不是那么的一事无成。

除了记录每天都做了些什么,记录这些事情给自己带来的感受也非常重要。

关于每天中第二列的 Mastery,可理解为我们做这件事情的能力,简单来说就是为了记录自己是如何评估这件事做得怎么样。举个例子,Mastery 0分意味着这我完全不知道我在做什么,感觉自己就算用尽全力也完成不了这件事情;而 Mastery 10分则意味着我正在使用非常卓越的技术,完成一件我对此非常具有自信的任务。

第三列 Pleasure 则是快乐/愉快程度,是我们从这件日常活动/事件中获得的满足感和愉悦感,0分表征毫无愉悦之情,10分则表征此时此刻我比人生中其他任何时候都要快乐。

M 和 P 的分数没有任何对应关系,比如我发呆的时候,M分极低,P分可能却很高;当我写算法的时候,M分很高,P分却可能为0。另外,对于填写M/P的分数,我还有个经验是,比起每天快结束时填写这一整天的心情与感受,当下记录会更真实准确。我们可以在手机备忘录里或者给自己的聊天框里,或者随便哪个方便的地方,每个时间段完成某件事情后,简单地写下这两个数字作为当下记录。然后在一天结束时的夜晚,把分数誊写到表格内。

通过这张 Activity Schedule 表格,我们能获得非常多的信息。但首先第一点,我想我需要强调的是,不要欺骗自己,不要感到愧疚。回看表格,我们也许会发现这一天甚至这一周,自己原本计划的正事都没做,好似全在“浪费”时间做些无意义的琐事,但完全没关系,一定切记这个表格不是为了评估我们的产出和我们人生的价值,而是为了让我们更清晰地认清自己生活的状态。

我们能从表格中看到自己情绪的起伏,看到究竟是什么事情让我们获得稍微增高的愉悦和成就感,又是什么事情会让我们快速陷入抑郁情绪。当我们以一种事后看客的身份,理智地看过去一周的生活,便能从中总结或是识别一些仅属于自己的模式(pattern)。比如在回看进行分析时,我们可以在另一张纸上记录下会反复发生的,让我们感到最难过、抑郁的某件事情,记录这件事的:1.详细内容;2.发生的地点;3.相关的人。通过这张纸上的内容,能清楚识别出会触发我们糟糕情绪的模式。反之,我们也可以同时记录让我们快乐的事情,这亦是一种模式识别。

另外,咨询师还教过我一个量化 Mastery 和 Pleasure 的方法,在一周结束后,他会让我先根据自己过去一周的感受,分别估算高分 Mastery (大于5)和高分 Pleasure (大于5)的百分比。然后,基于自己填写的 Activity Schedule 表格,计算大于5的 M 和 P 的格子数量占一周格子总数的真实比值,再将其与自己的估算值进行对比。对比预估值和真实值存在差异是再正常不过的事情,这是为了让我们对自己的情绪状态有更深的了解与掌控。

不知为何,在使用 Activity Schedule 一两周之后,我好像慢慢产生了一种比较强烈的想要变得更好的想法。

看到表格里每天大把的时间被自己挥霍,突然想开始改变一些什么,我开始想要改完自己的论文,想要修改自己的简历,想要做更多的事情,想要更多被做成的事情被塞进这个表格,想获得更高的 Mastery 和 Pleasure 的分数。我问我的心理咨询师,我该怎么做呢。于是我走进了下一个阶段:make the effort to change

***

这一阶段,心理咨询师让我开始写自己的 Planning Schedule (计划日程表)

这个表格其实就是我们熟悉的 to-do-list,在每周开始前,或者每天开始前,计划接下来每天想要做的事情。计划表不需要像 Activity Schedule 那样按时间段记录得如此详细,只需列上12345,比如明天我打算 1.看书、2.去健身房、3.读几篇文献、4.算一些数据等等。

我说话实在啰嗦,总是将相同的话语翻来覆去地讲述,尽管如此,我仍然要再次强调:在填计划表过程中,依然需要借助我们在此前填写 Activity Schedule 时学习总结到的模式,充分了解哪些活动/事件是如何影响自己的情绪,尽可能正向地填写自己的计划。

填完 Activity Schedule 后,便可将其与先前填写的 Planning Schedule 作对照,看看自己完成了多少,完成之后的情绪状态又是如何,以及为什么没完成,究竟哪些事情阻拦了计划。

然而我发现自己计划与实际活动两张表格内容总是相差甚远,苦恼至极。在和心理咨询师聊过后,总结出我在进行日常活动做事时最大的问题是拖延症状,直拖延到继而丧失任何行动的能力。虽然这件事压根也不用总结,毕竟我曾不要脸地给自己冠名史上最佳拖延症患者荣誉称号。

***

拖延的底层逻辑实际上是逃避 (avoiding)。当我暂时不太乐意去做一件事情时,第一反应是先逃避。逃避在短期内确实会带来一些放松和满足,但长此以往,逃避久了便会直接产生“我完全不想做这件事”“我做不了这件事”的心情。待等到这种想法诞生,我反而会忘记自己为什么不想做,忘记自己一开始只是为了短暂地逃避。而当逃避发展为拖延症状后,便会陷入无限负向反馈循环中。

与其说为了改善拖延症状,不如说是直面自己想要逃避的事情,找出自己逃避的原因。

为此,我新列了一张表格,将其取名为 Why am I avoiding? 表格布置也非常简单,仅三列,第一列是自己逃避的事件内容,第二列是写上为什么我需要去做这件事的原因,第三列则写上自己为什么想要逃避的原因。

| Avoided Activities | To do | Not to do | 
|         ...        |  ...  |    ...    | 
|         ...        |  ...  |    ...    |

比如我逃避的事情是修改某篇论文,为什么我需要修改这篇论文呢?因为我希望这些方法和结果能被发表出去,我也需要文章来支撑自己的科研背景。那为什么我会逃避呢?哦…可能是因为审稿人意见太多了,有太多内容需要进行修改,而我害怕开始这件事情。

就这样一项项写下来,我逐渐理清了自己拖延的原因,一边想一边写,时不时恍然大悟,原来竟是这样我才不愿意开始做,甚至不愿意打开文档、不愿意踏出家门、不愿意发出那封邮件。在这个直面内心的过程中,我感受到的竟然不是羞愧、惭愧等情绪,而是:真好啊,我又更了解自己了,想给自己一个抱抱。

明确逃避具体事件背后的 to do 和 not to do 真实原因之后,便是如何采取行动。这个部分我没有太多的经验,目前也只是基于心理咨询师建议的两条准则在努力实现中。

第一条准则:对 Planning Schedule 里提前列出的活动进行完优先度分配,将其分为三类:high/medium/low priority;最重要的是:以 highest priority activity 开启新的一天。

对优先度的分类并不基于自己的喜好,而是基于事情本身的紧急度,比如作业最后提交日期、文章投稿死线、给老板汇报项目进度等等这些客观存在的、不可忽视的现实紧急度。其实分类优先度倒也不是什么难事,对我而言,最难的是在一天开始时,最先做最高优先度的事情。往常我总是会以简单的事情(lowest priority activity)开启我的一天,比如起床后,查查邮箱回回邮件,处理一些琐碎的譬如报销分类文本之类小事。说到这里,我倒也还在学习中,不知如若真的能做成,会变成什么样子,但总之是抱有一些希望。

第二条准则:对任务步骤进行细分,不求当下当天立刻做完。

关于这条准则,我记得很多友邻分享过相关的内容,在此我也无须赘述。简单来说便是将一件复杂的任务细分化。比如写邮件给某个教授这件事情让自己很为难,总是拖延着不想做,那今天我可以只是先打开邮箱,输入对方的邮箱地址;等到明天,我再打个简单草稿,然后保存草稿,依然不急着发出去;就这样,慢慢地,一步一步地,将这件事情慢慢做完。我想,如若硬生生逼着自己做,那便只会带来无限的压力,在这种时候,不妨先分配给自己一个简单的步骤,尽管我只是先坐了起来,那也已经完成了非常重要的一步,很厉害啦。

***

我从未写过这么长的博文,写到这儿自己都已经有些恍惚了,我是想说些什么来着?

我好像还想说 Recovering Lost Activity,还想说 Taking Risk Activity,这些似乎也是 Activity 这部分里重要的内容,但我已经开始走神了。写完应对拖延这一块儿内容,脑子突然变得混乱起来。我停下思考很久,也许是我并没能做到对抗拖延,对抗逃避。我太容易逃避了,任何能打倒我的事情,都会将我打得更倒。我没那么有资格像过来人一样教些什么传输些什么经验,我啊,不过是一个正在深受其困的人而已。

有用也好,无用也罢,给友邻们带来一些帮助也好,仅为自己梳理思路也罢,总之写到这里,我想都已经足够了。

这篇博文的标题让我愁了一会儿,苦想时望了望窗外,便定下了《透气的窗口》这个标题。不论是鼓起勇气去做心理咨询,还是这期间关于 Activity 部分的学习和实施,于我而言,皆像是给自己打开了一扇透气的窗,我开始呼吸,想要伸出这扇窗抓住点什么,也许抓住的也不过是流动的空气,但那毕竟是新鲜的空气呀。

最后,关于呼吸,请大家在紧张时多多尝试腹式呼吸(diaphragm breathing),腹式呼吸会触发我们身体的副交感自主神经系统,这个系统一般会在我们变得放松时被激活,而它的唤醒会产生在深度放松状态下我们身体所感受到的舒适轻松感觉。总之,在感到难过、焦虑、压力大时,开始慢慢地均匀地使用腹式呼吸吧!

 

– 2023.12.18 周一 晚

 

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《 “二零二三 | 透气的窗口” 》 有 6 条评论

  1. 天天 的头像

    写得太好了🥹让我可以感觉到你状态的变化,然后萌发出试一试这些方法的想法!谢谢宝宝写得这么详细!

    1. Aria 的头像
      Aria

      呜呜谢谢友友!希望友友尝试过后也能收货一些正向的反馈!!❤️

  2. 塔塔 的头像
    塔塔

    写得好好啊!!谢谢你!

    1. Aria 的头像
      Aria

      贴贴塔塔!! :333333

  3. 双面胶 的头像
    双面胶

    写得太好了,很有帮助!窝也想要变好,但执行力随着年龄和学龄的下降了,出现了拖延和逃避症状😅,也可能是burntout了。准备先尝试activity schedule和planning schedule🫡

    1. Aria 的头像
      Aria

      友友一起加油!